Te compartimos el siguiente artículo en el marco de #ModerationMarch.
AVIONETA + Atomic Habits
En 2012, el reportero del New York Times Charles Duhigg llegó a la lista de Best Sellers con su libro ‘The Power of Habit’ y plantó una semilla en el imaginario colectivo que terminó por germinar estos años pandémicos con otro New York Times Best Seller: ‘Atomic Habits’ de James Clear. La explosión de tendencias enfocadas en el crecimiento personal y el life-hacking de décadas recientes ha popularizado y democratizado herramientas de las ciencias conductuales como bases sólidas para iniciar y darle seguimiento a procesos de cambios de hábito, como:
- Leer más
- Comer más saludable
- Hacer ejercicio
- Entre otros
Uno de los temas que nos compete en AVIONETA, mejorar hábitos de consumo de alcohol y otras sustancias, es un proceso de cambio de hábito más, con la complejidad adicional de que el hábito tiene raíces neurológicas (es decir, en nuestros cerebros) muy potentes. Esto hace estos procesos más difíciles y por lo tanto la necesidad de anclarnos en las ciencias conductuales es aún más importante.
Combinamos nuestro conocimiento profundo de la ciencia de consumo de sustancias psicoactivas (como el alcohol) con el conocimiento profundo de James Clear acerca de las ciencias conductuales y los procesos de cambio de hábito. Como toda buena colaboración musical (AVIONETA + Atomic Habits), sigue leyendo pues te aseguramos que 1 + 1, ¡será igual a 3!
Plantilla de Plan de Vuelo para Piloto
La introspección y la conciencia son piedra angular de cualquier proceso de cambio de hábitos. Con el afán de enseñarte a pescar y no sólo darte un pescado, en esta plantilla compartimos una serie de preguntas de Introspección para que tú desarrolles tu Plan de Vuelo, es decir: tus metas de moderación.
Son 11 preguntas. Un par, a tu criterio, las descartarás. Otras, en cuanto las leas, tu meta de moderación relacionada a esa pregunta brincará de la pantalla. Para el resto, sé paciente. Mantén la pregunta en mente un par de semanas y en ese tiempo, te nacerá la propuesta indicada de meta de moderación. Vete dando una palmada en la espalda: el simple hecho de tener una primer versión de este ‘Tracker’ y visitarlo semanalmente ya es progreso monumental respecto al punto de partida.
Preguntas de Introspección
Como parte de tu Plan de Vuelo contesta estas preguntas semana a semana. Sugerimos hacerlo el domingo a la misma hora y en el mismo lugar. Programarlo ayuda a no fallar. ¡Toma 5 minutos! La reflexión que genere el ejercicio te permitirá proponer metas de moderación muy naturalmente después de un par de semanas.
1. ¿A cuántos eventos que giran alrededor del alcohol asistí esta semana?
El entorno en el que nos desenvolvemos es importantísimo para facilitar o dificultar un cambio de hábito. Si 10 de 10 de nuestros planes sociales giran alrededor del alcohol corremos el riesgo de cansarnos de nadar contra corriente.
2. ¿Cuál es el número total de ‘drinks’ en el evento que más tomé?
¿Cuántas bebidas tomas en tu salida típica? ¿Cada cuánto te excedes? Mucha gente no tiene la respuesta a estas preguntas aún.. y recuerda: no podemos mejorar lo que no medimos.
3. ¿Cuántos shots consumí esta semana?
En esta nos atrevemos a sugerir la respuesta: recomendamos no tomar shots. Se contraponen 180° grados con el consumo moderado. Intoxican muy rápido e imposibilitan el control del consumo. Ahora, es diferente un caballito ‘de besito’ y un shot, pero ¡no nos engañemos, por favor!
4. ¿Cuántos días me levanté crudo(a)?
Es sencillo. Sean cual sean tus síntomas de cruda, la cruda es tu cuerpo diciéndote que se te pasó la mano. Si quieres más motivación para evitar llegar ahí a toda costa, empieza a contar horas de esa(s) mañana(s) pérdidas y eventos que te perdiste por estar crudo.
5. ¿Algún evento esta semana me llevó a una ‘cruda moral’? (Sí/No)
El alcohol en exceso es ingrediente principal de muchos problemas interpersonales y accidentes. Seguirle la pista a estos propicia conciencia respecto a si somos ‘mala copas’ para así empezar a planear cómo cambiarlo.
6. ¿Tuve blackout(s) esta semana? (Sí/No)
Con blackout nos referimos a apagones de conciencia o lagunas mentales, y es un gran indicador de consumo excesivo. Para las mujeres esta pregunta es más importante porque i) los blackouts son más comunes en ellas por anatomía y metabolismo y porque ii) las ponen en riesgo de acoso sexual.
7. En promedio, ¿qué tanta ansiedad sentí al cumplir mis metas esta semana? (0 = nada de ansiedad <> 5 = mucha; insoportable)
No te sorprenderá leer que los periodos de transición/adaptación son incómodos. Verás que conforme pasen las semanas de ‘jugar este jueguito de moderación’, como cualquier otro juego, será más fácil. Con esta pregunta le asignas un número a esta mejora semana a semana. ¡Esperanzador y motivador!
Preguntas de Estilo de vida – Va más allá del alcance de este artículo profundizar en la íntima relación entre estas preguntas de estilo de vida y el consumo de sustancias psicoactivas, pero recomendamos incluirlas en tu Plan de Vuelo y si quieres profundizar, contáctanos.
8. ¿Cuántas noches dormí bien esta semana?
9. ¿Cuántos días comí de manera balanceada?
10. ¿Cuántos días hice ejercicio?
11. Independientemente de si cumplí mis metas o no, ¿qué tan difícil sentí esta semana? (1 = Muy fácil <> 5 = Muy difícil)
Nuestras semanas son un desbalance perfecto de mil temas a la vez: académicos, laborales, personales, románticos, emocionales, psicológicos, de salud… la lista continúa. Este cúmulo se ve reflejado en cómo consumimos alcohol y otras sustancias, y darle seguimiento con un sencillo sistema de medición nos permite empezar a atar cabos y generar aprendizajes frecuentemente.
Notarás que hay preguntas objetivas (ej. número de drinks, si contamos bien) y preguntas subjetivas (e.j. la de la cruda y la de la ‘cruda moral’). Las segundas no por ser subjetivas las hace menos poderosas 💥🥊. Si evaluamos con honestidad y nuestra ‘bara’ subjetiva no cambia drásticamente semana a semana (no debe de hacerlo), será una herramienta confiable.
Por último, repasa las equivalencias en la siguiente imagen. No importa cómo lo disfracemos, los gramos de alcohol ingeridos son los mismos en estos drinks estándar:
Fuente: Secretaria de Salud – CONADIC
Esperamos este artículo te haya sido de valor. En lo que implementas las recomendaciones, próximamente te compartiremos la segunda parte donde atamos con Atomic Habits para ahora facilitate adherirte a contestar las Preguntas de Introspección y tus Metas de Moderación.
¡Nos vemos entre nubes!
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Nota: es importante recalcar que la moderación no es para todos(as) y pudiera ser un objetivo riesgoso para alguien con abuso/dependencia al alcohol diagnosticables. Si crees que tú o un ser querido está desarrollando uno de estos trastorno por consumo de alcohol u otra sustancia, no dudes en contactarnos.
Fernando Fuentes. Fundador, Team Builder y uno de los diseñadores de soluciones de AVIONETA. Ingeniero con 4 años de experiencia en el mundo de emprendimientos disruptivos y 7 en desarrollo de negocios. | Más sobre Fernando